尊龙凯时官方网站认为：## 最全健身房练二头肌动作指南：打造强壮有

力的肱二头肌

打造强健有力的肱二头肌是许多健身爱好者的追求。尊龙凯时-人生就是博中国官网尊龙凯时官方网站认为：在健身房里，有各种各样的动作可以

有效锻炼二头肌，针对不同的需求和目标。这篇文章将提供一个最全面的健身房练二头肌动作指南，帮助读者了解每一个动作的正确姿势、锻炼重点和训练建议。

### 传统杠铃弯举

动作要领：

1. 双脚与

肩同宽站立，双手正握杠铃，掌心向上。

2. 保持肘部靠近身体，弯曲手臂将杠铃向上举，直至小臂与地面平行。

3. 缓慢放下杠铃，回到起始位置。

锻炼重点：

长头、短头肱二头肌

建议重量：中等到重

### 哑铃锤式弯举

动作要领：

1. 双脚与髋同宽分开，双手各持一个哑铃，掌心相对。

2. 保持肘部固定在身体

两侧，弯曲手臂将哑铃向肩膀处抬起。

3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置。

锻炼重点：

肱二头肌长头

建议重量：轻等到中

### 杠铃牧师凳弯举

动作要领：

1. 坐在牧师凳上，将上臂固定在斜板上。

2. 双手正握杠铃，掌心向上。

3. 弯曲手臂将杠铃向上举，直至小臂与地面平行。

4. 缓慢放下杠铃，回到起始位置。

锻炼重点：

肱二头肌峰

建议重量：中等到重

### 绳索锤式弯举

动作要领：

1. 站在绳索交叉器前，将绳索末端的把手调整到与胸部同高。

2. 握住把手，掌心相对。

3. 保持肘部固定，弯曲手臂将把手向肩膀处拉动。

4. 缓慢放下把手，回到起始位置。

锻炼重点：

肱二头肌长头、短头

建议

重量：轻等到中

### 相扑硬拉划船

动作要领：

1. 双脚比肩略宽站立，脚趾略微向外。

2. 膝盖微曲，向后弯曲臀部，握住杠铃或哑铃。

3. 保持背部挺直，将杠铃或哑铃向胸部拉动。

4. 缓慢放下杠铃或哑铃，回到起始位置。

锻炼重点：

肱二头肌（辅助锻炼）

建议重量：中等到重

### 训练建议

选择适合的重量：重量应能够挑战自己，同时保持良好的动作姿势。

专注于肌肉收缩：在进行每一个动作时，专注于肱二头肌的收缩，避免惯性。

保持正确的姿势：背部挺直，肘部靠近身体，避免受伤。

循序渐进：逐渐增加重量和次数，避免过度训练。

休息和恢复：在组间休息足够的时间，让肌肉恢复。